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背部训练后酸痛?教你最佳的背部拉伸方式

admin2020年04月04日

各位老铁好!很多老铁和小编反映练背日后不知道如何拉伸,今天小编就为大家带来一篇关于背部拉伸的内容,介绍的拉伸方法运用的是非常简单的工具,这样方便各位老铁进行练习。希望给有需要的老铁带来帮助!

拉伸动作对背阔肌和肱三头肌是非常好的。如果训练不做拉伸就不能从拉伸中获得收益。拉伸对于保持身体的健康灵活有很大的帮助,所以要每天保证拉伸并且拉伸的动作要正确。开始训练前,用正常握姿握住哑铃或壶铃。

对于大部分老铁来说这是肩部最舒服的。当开始完全后旋外旋后,肩前部感到挤压是正常的。当在拉伸并增加动作幅度的时候这样也会感到舒服。感到被拉伸而不是关节疼痛,肘部向内收拢这样可以让背阔肌和三头肌的拉伸更有效,并且不会影响肩关节。如图位置:

一旦将肘部移向外侧,动作中就会产生大量的内部旋转,这时错误的姿势。错误姿态如下:

当进行伸展的时候,肩部的内部旋转体是背阔肌。

骨盆的位置对这个拉伸动作至关重要,因为背阔肌向下延续到臀部。要注意骨盆的情况,要使后骨盆倾斜这样可以使背阔肌完全伸展。因为手臂会逐渐向远处伸展,姿态如图所示:

更进一步拉伸的时候,逐渐使膝盖向远处伸展,而这样会给肩膀增加更多的负载。如果想拉伸的同时增加核心能力,可以采用俯卧撑的姿态,上推时确保骨盆后倾的姿态。确保胸部抬起,使胸轮廓拉长加深拉长,不要养成塌背的习惯。

同时这个动作也使非常棒的三角肌拉伸,一方面肘部弯曲明显拉伸三头肌尤其使短头。同时活动肩部双臂顺着耳朵向上伸展,这样将会拉伸三头肌的长头。

长头和肩胛骨相连接。在做拉伸训练时,要确保主动握着重物不要将重物放在背上,在重物和背部之间应该有个小空间,这样才能保证三头肌完全拉伸。保持双臂在头上,加强肩后部和背部的拉伸。

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